你会“吃”蔬菜吗？

　　嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花），富含β胡萝卜素、维生素C及矿物质。

　　菌藻类蔬菜，如口蘑、香菇、木耳等，含有蛋白质、多糖、β胡萝卜素及铁、锌、硒等养分的东西；紫菜、海带等，富含碘等。

　　深色蔬菜指深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色蔬菜，具有养分优势，特别是富含β胡萝卜素，是我国居民膳食中维生素A的首要来历。

　　此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、西红柿红素和花青素等，以及芳香物质，它们赋予了蔬菜特别的丰厚颜色、风味和香气，有促进胃口的效果，并出现一些特别的生理活性。

　　日常膳食要讲究荤素调配，确保餐餐有蔬菜。主张成年人确保每天摄入不少于300g的蔬菜，其间深色蔬菜占一半以上。

　　关于三口之家来说，一般方案全家每天需求购买1～1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中、晚餐时，每餐至少要有2种蔬菜。

　　蔬菜的种类许多，不同蔬菜的养分特色各有千秋，只要选不一样种类蔬菜并合理调配，才有利于健康。主张挑选和购买蔬菜时，种类要多改换，中、晚餐时，每餐至少要有2种蔬菜。

　　蔬菜放置时刻过长，不光易水分丢掉，口感也欠好。炒菜贮存时刻过长时，亚硝酸盐含量会添加，对人体健康晦气。蔬菜最好当天购买当天吃。

　　腌菜和酱菜是传统贮存蔬菜的办法，也是风味食物。但在制造的进程中，因运用很多食盐，可导致蔬菜中维生素丢失。从养分视点来说，腌菜和酱菜已不归于蔬菜类别，因而不能代替新鲜蔬菜。而且少吃腌菜和酱菜，更有助于削减食盐的摄入。

　　马铃薯、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等中碳水化合物含量很高，比较其他蔬菜供给能量较高。在食用这些蔬菜时，要相应削减主食的摄入。

　　蔬菜的养分素含量除了受种类、产地、时节、食用部位等影响外，还可受烹调、加工办法影响。加热除了能改动食物的口感和性状外，也会使维生素被损坏，在某些特定的程度上会下降蔬菜的养分价值。因而，咱们要根据蔬菜的特性来挑选合适的加工处理和烹调办法，尽或许地保存蔬菜中的养分物质。

　　黄瓜、西红柿等合适生吃的蔬菜，可作为饭前、饭后的“零食”和“茶点”，既坚持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康好处。此外，油菜、芹菜等也可测验新吃法。

　　①先洗后切：尽量用流水冲刷蔬菜，不要在水中长时刻浸泡；切后再洗可使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切断处丢失过多；洗净后赶快加工处理和食用，才干最大极限保存养分素。

　　②开汤下菜：水溶性维生素（B族维生素和维生素C）对热灵敏，任何加热进程都可导致丢失。因而，烹饪蔬菜要把握合适的温度，而水开后蔬菜再下锅更能“坚持养分”。水煮根类蔬菜，能够软化膳食纤维、改进口感，对老年人特别有利。

　　③急火快炒：能够缩短蔬菜的加热时刻，削减养分素丢失，但有些豆类蔬菜（如四季豆）需求充沛加热才干使其间所含的天然毒素失活。

　　④炒好即食：现已烹调好的蔬菜应赶快食用；现做现吃，防止重复加热。这不仅是由于蔬菜中的维生素可随贮存时刻延伸而丢失，有或许因细菌效果而添加亚硝酸盐的含量。